孕妇下背部疼痛夜难眠5运动轻松解决的最新经典家常做法,怀孕期间如何缓解孕期关节疼痛

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孕妇时间久了腰背部又酸又痛,怎么睡都睡不好,怎么办?根据统计有超过一半以上的孕妇都有肌肉骨骼疼痛的问题,其中最常见的就是下背痛,而且有高达三分之一的孕妇因为严重下背痛而影响日常生活活动,且随着孕期进展益发严重。医师建议,在健康情况许可下做做伸展运动,有助预防和舒缓孕期下背痛。

怀孕时,孕妈身体会有诸多不适,比如晨吐、恶心、便秘等。除此以外,部分妈妈们会有背部酸痛的情况,那么在背部酸疼难受时,该怎样做才能缓解疼呢?

孕后期,因为月份变大,孕妇睡觉都会辗转反侧难以入睡,会出现各种不适、水肿以及关节疼痛的症状,怎么样才能缓解关节疼痛呢?你需要这样做!

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怀孕时,孕妈身体会有诸多不适,比如晨吐、恶心、便秘等。除此以外,部分妈妈们会有背部酸痛的情况,那么在背部酸疼难受时,该怎样做才能缓解疼呢?

许多孕妇在怀孕中后期,身体慢慢会出现酸痛等不适症状,其中最常见的就是关节疼痛。疼痛对关节的影响是什么呢?舒缓的方法又有哪些呢?我们一起来看看吧~

根据统计有超过一半以上的孕妇都有肌肉骨骼疼痛的问题,其中最常见的就是下背痛。

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孕期下背痛的常见原因

一、怀孕背痛疼痛原因

常见4部位疼痛及对关节的影响

苗栗大千综合医院复健科主治医师郭芝兰指出,怀孕会造成许多生理结构与内分泌的变化,最明显的就是体重增加与腹部突出。体重的增加会加重关节的负荷;膨大的子宫会拉扯腹部肌肉使其无力,也会造成重心的改变,使其骨盆腔前倾与腰椎的屈度增加;怀孕中的贺尔蒙变化会造成韧带的松弛,进而增加拉伤的机会;软组织的水肿会造成组织及神经的压迫,进而带来疼痛。这些都是造成孕妇下背痛的可能原因之一。

在缓解背部的疼痛之前,我们需要先来了解一下背部疼痛的原因。

大部分孕期才出现的关节疼痛感,在生产后就会改善,主要原因是生理结构和激素分泌逐渐恢复原有状态。

小叮咛!6个预防孕妇下背痛Tips

1.子宫需要延伸出空间

针对体重偏重的孕妇,若产后体重没有逐渐下降且恢复至标准健康状态,关节、肌肉等疼痛症状的痊愈程度有限,较严重者还可能影响生活自理能力。常见的不同部位疼痛状况如下:

孕妇的下背痛主要发生在腰部及骨盆的荐肠骨关节处,疼痛会因为活动或承重而加剧,孕妈咪必须先了解怀孕带来的改变,学习正确的姿势、适当的运动与一些注意事项,才能进而预防或改善下背痛的情形。

妈妈肚子里的宝宝生长发育需要空间,腹部需要支撑变大的子宫,因此背部就需要负担更多的重量和压力,背部自然也就会疼痛了。

1.下背痛

【孕妇防下背痛Tips】

2.松弛激素的分泌

可能影响部位:腰椎关节、荐椎关节。

避免久站或久坐。站的时候双脚分开以达到良好的支撑性,抬头挺胸、肩膀放松往后,避免前倾或驼背。

女人在怀孕时体内松弛激素的分泌量是没怀孕时的10倍。松弛激素既能放松在骨盆位置的关节,也会造成其他关节的松动,从而引发发炎和疼痛等症状。

建议舒缓方式:平躺休息、热敷、避免提重物。

避免搬重物或弯腰,学习用弯膝,也就是蹲下来的姿势,来取代弯腰。

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脊椎主要由颈椎、胸椎、腰椎、荐椎和尾椎所组成,每个椎体各由数块骨头组成。孕妇常见的”腰酸背痛”症状,疼痛部位大多位于第4~5节腰椎与第1节荐椎,常被统称为下背痛。部分自然产的产妇,产后还会出现尾椎疼痛的情况。

坐的时候要给予背部适当的支撑,选择有靠背的椅子或在腰部后面放个小枕头来增加支撑。

二、背部疼痛怎么办

若女性孕前已有较严重的脊椎问题(例如椎间盘凸出、脊椎滑脱症等),怀孕之后,疼痛症状可能会加重。若下背痛程度已经严重影响排尿或排便,则必须尽快就医治疗。

怀孕期间避免穿高跟鞋,选择低跟的鞋子来达到良好的足弓支撑。

在日常生活中如果背部疼痛的话,我们可以做些什么呢?

2.骨盆痛

睡觉尽量采用侧睡,让膝盖弯曲。最好2个膝盖中间可以夹一个枕头。左侧睡会比右侧睡更能维持顺畅的血液循环。

1.适当休息

可能影响部位:耻骨联合、骶骼关节。

体重控制也很重要,要避免体重增加过多造成背部压力。

腰酸背痛自然就需要好好休息了,适当的休息可以缓解疼痛。

建议舒缓方式:侧躺休息、避免做跨腿动作、冷敷、游泳或水疗。

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2.穿舒服的鞋子

女性骨盆左右两侧凹窝处为骶骼关节(sacroiliac
joint),骨盆前侧则有耻骨联合(symphysis
pubis)的关节连接处。由于孕妇体内松弛素的分泌,加上逐渐扩大的子宫重量,导致上述两处关节和韧带变得松弛。因此,若孕妇出现跨腿、张腿等相关动作,就会拉扯到这些部位,产生疼痛感。

坐姿扭转。(图片提供/大千医院)

怀孕的妈妈就不要再穿”恨天高”了,最好就是跟高两厘米左右的鞋子。

3.上背痛

动一动,没病痛!5轻运动解除腰酸背痛

3.注意姿势

可能影响部位:颈椎关节、胸椎关节、肋骨关节、肩关节。

临床透过复健科仪器如冷热疗和***的协助,对舒缓孕妇下背痛有不错的帮助,而运动也有一定的预防和治疗效果。郭芝兰医师建议,孕妇在健康状况允许下,保持规律的活动如走路、游泳等,可保持背肌的肌力;规律的背部伸展运动,如身体平躺并将下肢抬高约60公分靠于墙上,每次约20分钟,可减少腰椎的屈度,此外,凯格尔运动、孕妇瑜伽等都是有帮助的运动。

妈妈们的坐姿要经常变化,坐着时可以在腰后面放一个靠垫,来舒缓背部的压力,睡觉就尽量选择侧睡,并且两边换着睡。

建议舒缓方式:每半小时改变姿势、注意姿势正确、多休息。

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4.均衡饮食

一般来说,上背痛通常是指颈椎、胸椎、肋骨、肩胛骨等相关部位的疼痛。上背痛的形成,通常与怀孕无直接关系,大部分是女性怀孕前就有的症状,或是平日姿势不正确(长时间驼背、低头或久坐等等),压迫到上背部所致。

双脚自然盘坐,双手放在双脚膝盖上,吸气预备。吐气,把左手放到右膝盖,右手放身后,上半身向右扭转30度,头转向右边,下巴对齐右肩,停留3次呼吸。身体回正,换边动作。可舒缓背部的紧绷与酸痛。

孕妇的营养要全面,防止钙质、维生素的缺乏,减少腰部的疼痛。

4.手痛

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5.背部按摩

可能影响部位:手指关节、腕关节等。

躺姿扭转。(图片提供/大千医院)

轻轻地按摩背部也能起到减轻背部疼痛的作用。

建议舒缓方式:适度伸展或按摩手部、热敷、少提重物。

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6.晒太阳

造成手部疼痛的原因可能有三种:本身曾受过伤、长期姿势错误、水肿。越到怀孕后期,母体越容易水肿,尤其以四肢的水肿最明显。若手部水肿,则可能压迫到肌腱、神经,进而易产生酸、痛、麻的感觉。

仰躺姿势下,双手往外平展,双膝弯曲、脚掌平放在床上。维持上身不动,双膝带至右侧贴倒至床面,反方向重复动作。可放松腰部肌肉。

晒太阳促进身体对钙质的吸收,可以增加骨骼的强度。

注意事宜 预防疼痛

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想预防怀孕期间的关节疼痛,控制体重非常重要,孕妇不要突然增重太快或太多,才不容易对肌肉、骨头和韧带等处造成负担。另外,还有其他需要注意的事项如下:

骨盆底肌肉训练。(图片提供/大千医院)

三、缓解孕期背部疼痛动作

1.慎选鞋子

3.【骨盆底肌肉训练:

1.坐姿扭转

建议孕妇选择附有低跟的平底鞋,若材质具有吸震功能更好,有助于缓冲走路时的反作用力,减少足部负担。若要外出散步,则更要选一双专用的运动鞋,才能保护脚踝、足弓。

平躺于床上,双脚弯曲,用力紧缩肛门周围及阴道口和尿道口的骨盆底肌肉(类似小便中断的感觉),每次10至20秒,再放松10秒,重覆此动作至少10次以上。熟悉后可随时随地练习,由10次逐渐增加,一天作4回,每回做20次以上。

两只脚盘坐,把手放在双膝上面,先吸气做准备,然后吐气,把左手放在右膝盖上,右手放在身后面,上半身右转30度,头也转向右边,下巴和右肩对齐,然后保持三次呼吸。呼吸完成以后,换边动作也是一样。

2.适度运动

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2.躺姿扭转

怀孕中期,母体状态较稳定,可开始尝试和缓、肢体活动角度不会太大的运动,如游泳、散步,每天30分钟较佳。尤其建议游泳,对关节负荷较小,又能达到身体每天所需的运动量。

伸展运动之猫拱背式。(图片提供/大千医院)

正常仰卧在地上,两只手向外平展,双膝稍稍弯曲,脚掌平放在地上。然后上半身不动,双膝向右侧靠近直至贴近地面。然后换边动作也是一样。

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3.骨盆底肌肉训练

3.辅具舒缓

双脚跪在地上,膝盖90度垂直于地面,双手撑在地板与肩同宽,像猫一样将整个背部拱起来,维持5秒后放松,重覆5次,可伸展整个背部肌群。跪坐在地上,将臀部慢慢往后坐到脚跟的位置,将手指往前伸以增加伸展的幅度,维持20至30秒,重覆2至3次。

平躺于地面,两只脚弯曲,用力地紧缩阴道口和尿道口的骨盆底肌肉和肛门周围的肌肉,每次10到20秒左右,然后放松10秒钟左右,做的习惯了,次数可以逐渐增加。

若孕妇有轻微的酸痛感,则可适度运用辅具来舒缓,如热敷、贴布、针灸或止痛药。贴布适用于肌肉不适,使用前须先阅读说明书,避免长期接触皮肤,皮肤上有伤口也不可使用。至于针灸或是止痛药,则建议先咨询医师,经评估和许可后再使用较佳。

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4.伸展运动

4.注意姿势

仰躺抬脚伸展背部。(图片提供/大千医院)

第一步,将双脚跪在地面上,膝盖与地面垂直,双手间距离与肩同宽,然后拱背坚持5秒后放松,重复5次左右。第二步,跪坐在地面上,将臀部坐到脚跟处,将手努力往前伸,维持20秒到30秒左右,重复这个动作3次左右。

孕妇不要因为行动不便而几乎不动,长时间地久坐或久站,容易让身体肌肉僵硬、血液循环不佳,反而增加出现酸痛的概率。此外,也不要贪图舒服而随意斜靠在椅子或床等处,应保持抬头挺胸的标准姿势,尽量让骨骼能均匀承受全身的重量,就可以避免不舒服的情况。

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5.仰躺抬脚

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身体平躺并将下肢抬高约60公分靠于墙上,可减少腰椎的屈度,放松背部肌肉,消除下肢水肿。

身体平躺于地面上,将两只腿抬高六十厘米靠在墙面上。

运动 舒缓孕期疼痛

如果你怀孕时背部也酸痛难忍,不妨来试一试这些可以缓解背部疼痛的小妙招吧!

若孕妇平日能适度进行温和的运动,有助于改善下肢水肿和酸痛的症状。适合孕妇的3项舒缓运动如下:

运动1:腿部运动

目的:促进孕妇小腿的血液循环,有助于改善水肿及预防静脉曲张。

辅具:一张底座稳固的椅子。

动作:

1.放轻松地坐在椅子上,背部与椅背保持距离,背挺直呈一直线,双腿折膝呈直角90度,双脚底平贴地,避免坐得太深,影响下肢摆动。

2.右腿抬起,脚踝上下摆动约30秒,次数和高度不限,依个人能力所及即可。若怕不稳,可一手扶住椅子边缘辅助。

3.另外,也可采顺时针或逆时针方向打圈、转动抬起的脚踝,30秒后再换脚重复上述动作,一样持续约30秒。

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目的:减少孕妇腰部酸痛,生产时可加强腹压及会阴部的弹性,帮助胎儿顺利娩出。

辅具:一张底座稳固的椅子。

动作:

1.双手轻扶椅背,慢慢吸气,同时手臂用力,使身体的重心集中在椅背上。

2.脚尖着地,脚跟提起,吸气。

3.腰部挺直,使下腹部紧靠椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚跟着地。

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目的:促进下肢静脉血液的回流,伸展脊椎骨及臂部肌肉张力。

辅具:一张略有硬度的垫子,例如瑜伽垫。

动作:平躺仰卧(背部不用刻意垫枕头),双腿在能力所及的状况下尽可能垂直抬高,双脚底平贴墙壁,维持3~5分钟,每天反复数次即可。

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